چطور با اضطراب روزمره کنار بیاییم؟

اضطراب یک نقص شخصیتی نیست؛ یک کارکرد قدیمی و کاملاً طبیعی بدن است. سیستم عصبی ما طوری ساخته شده که وقتی خطری را تشخیص می‌دهد، بدن را برای واکنش آماده کند: ضربان قلب بالا می‌رود، تنفس تندتر می‌شود، عضلات سفت می‌شوند و ذهن روی تهدید قفل می‌شود. مشکل زمانی شروع می‌شود که این آژیر برای موقعیت‌هایی روشن شود که خطر واقعی و فوری ندارند — یک ایمیل کاری، یک تماس بی‌پاسخ، یا فکری درباره‌ی اتفاقی که هنوز نیفتاده است.

در بدن چه اتفاقی می‌افتد؟

در لحظه‌ی اضطراب، بخشی از مغز به نام آمیگدال زودتر از بخش تحلیل‌گر تصمیم می‌گیرد. به همین دلیل است که «می‌دانم منطقی نیست» جلوی تپش قلب را نمی‌گیرد. بدن پیش از استدلال واکنش نشان داده است. این نکته مهم است، چون نشان می‌دهد راه‌حل صرفاً «فکر نکردن» نیست؛ باید هم‌زمان با بدن هم کار کرد.

چهار کاری که در لحظه کمک می‌کند

۱. بازدم را طولانی‌تر از دم کنید

ساده‌ترین و در دسترس‌ترین ابزار، تنفس است. چهار شماره دم، شش تا هشت شماره بازدم. بازدم طولانی، شاخه‌ی پاراسمپاتیک سیستم عصبی را فعال می‌کند و ضربان قلب را پایین می‌آورد. دو تا سه دقیقه کافی است تا شدت موج اولیه کم شود.

۲. حواس را به بیرون برگردانید

تمرین ۵، ۴، ۳، ۲، ۱: پنج چیزی که می‌بینید، چهار چیزی که لمس می‌کنید، سه صدایی که می‌شنوید، دو بویی که حس می‌کنید و یک مزه. این تمرین توجه را از حلقه‌ی فکر به داده‌های حسیِ لحظه‌ی حال منتقل می‌کند.

۳. فکر را روی کاغذ بیاورید

افکار اضطرابی در ذهن بزرگ‌تر از چیزی هستند که واقعاً هستند. بنویسید دقیقاً از چه می‌ترسید، احتمال وقوعش چقدر است، و اگر اتفاق بیفتد اولین قدم عملی‌تان چیست. نوشتن، فکر مبهم را به مسئله‌ای محدود و قابل بررسی تبدیل می‌کند.

۴. حرکت کنید

ده تا پانزده دقیقه پیاده‌روی سریع، انرژی بسیج‌شده در بدن را مصرف می‌کند. اضطراب انرژیِ آماده‌ی عمل است؛ اگر مصرف نشود، در بدن می‌ماند و به شکل بی‌قراری برمی‌گردد.

هدف درمان، حذف کامل اضطراب نیست. هدف این است که اضطراب دیگر تصمیم‌های شما را به‌جای شما نگیرد.

چیزهایی که در بلندمدت فرق ایجاد می‌کنند

• خواب منظم: کم‌خوابی آستانه‌ی تحمل استرس را پایین می‌آورد. ساعت خواب و بیداری ثابت، مؤثرتر از هر تکنیک لحظه‌ای است.
• کافئین: برای بسیاری از افراد، بیش از دو فنجان قهوه در روز علائم جسمی اضطراب را تشدید می‌کند. یک هفته کاهش تدریجی، تفاوت را نشان می‌دهد.
• اجتناب را کم کنید: هر بار که از موقعیت مضطرب‌کننده فرار می‌کنیم، در کوتاه‌مدت آرام می‌شویم و در بلندمدت ترس را بزرگ‌تر می‌کنیم. مواجهه‌ی تدریجی و برنامه‌ریزی‌شده، مسیر اصلی درمان اضطراب است.
• محدود کردن «نگرانی»: روزی بیست دقیقه‌ی مشخص را به نگرانی اختصاص دهید. بیرون از آن بازه، فکرهای نگران‌کننده را یادداشت کنید و به آن بازه موکول کنید.

کِی باید با درمانگر صحبت کرد؟

اگر اضطراب بیش از شش ماه ادامه دارد، اگر باعث شده کارها یا روابطی را کنار بگذارید، اگر با حملات پانیک، بی‌خوابی مداوم یا علائم جسمی همراه است، یا اگر خودتان حس می‌کنید کنترل از دستتان خارج شده، وقت آن است که کمک حرفه‌ای بگیرید. درمان شناختی-رفتاری (CBT) و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) شواهد پژوهشی قوی برای اختلالات اضطرابی دارند و معمولاً در ۱۰ تا ۲۰ جلسه نتیجه‌ی محسوس می‌دهند.