ذهن‌آگاهی؛ پنج تمرین ساده برای شروع روز
رایج‌ترین سوءتفاهم درباره‌ی ذهن‌آگاهی این است که باید ذهن را خالی کنید. ذهن خالی نمی‌شود؛ کارش تولید فکر است. تمرین ذهن‌آگاهی، تمرینِ متوجه شدنِ پرت شدن حواس و برگرداندن آرام آن است. هر بار که توجه را برمی‌گردانید، تمرین انجام شده — نه وقتی که حواستان پرت نمی‌شود.
۱. سه نفس آگاهانه، پیش از برداشتن گوشی
قبل از اینکه اولین اعلان روز مسیر توجه شما را تعیین کند، سه نفس کامل بکشید و فقط حس ورود و خروج هوا را دنبال کنید. سی ثانیه طول می‌کشد و شروع روز را از حالت واکنشی خارج می‌کند.
۲. اسکن کوتاه بدن
دو دقیقه، توجه را از نوک انگشتان پا تا سر حرکت دهید و بدون قضاوت متوجه شوید کجا سفتی، درد یا گرفتگی هست. هدف تغییر دادن حس نیست؛ فقط دیدن آن. بدن معمولاً زودتر از ذهن از فشار خبر می‌دهد.
۳. یک کار روزمره را کامل حاضر انجام دهید
مسواک زدن، دوش گرفتن یا نوشیدن چای. فقط همان کار: دما، صدا، بو، حرکت. هر بار که ذهن به برنامه‌ی روز رفت، بی‌سرزنش برگردانیدش. این تمرین «توجه‌مندی در عمل» است و به وقت اضافه نیاز ندارد.
پنج دقیقه‌ی هر روز، اثری به‌مراتب بیشتر از نیم‌ساعتِ هفته‌ای یک‌بار دارد. پیوستگی مهم‌تر از مدت است.
۴. نام‌گذاری هیجان
وقتی حس ناخوشایندی سراغتان آمد، به جای غرق شدن در آن، یک کلمه برایش پیدا کنید: «نگرانی»، «دلخوری»، «بی‌قراری». پژوهش‌های تصویربرداری مغزی نشان می‌دهد همین نام‌گذاری ساده، فعالیت آمیگدال را کم و کنترل شناختی را بیشتر می‌کند.
۵. تعیین یک نیت برای روز
نه فهرست کارها؛ یک جمله‌ی کوتاه درباره‌ی نحوه‌ی بودن: «امروز کمتر عجله می‌کنم» یا «امروز قبل از جواب دادن، گوش می‌دهم». نیت، لنگری است که در ساعات شلوغ روز می‌توانید به آن برگردید.
چند نکته‌ی واقع‌بینانه
- ذهن‌آگاهی جایگزین درمان نیست؛ مکمل خوبی برای آن است.
- در برخی افراد با سابقه‌ی تروما، تمرین‌های طولانی تمرکز بر بدن می‌تواند ناراحت‌کننده باشد. در این موارد بهتر است تمرین زیر نظر درمانگر شروع شود.
- انتظار نداشته باشید حس آرامش فوری بیاید. اثر اصلی تمرین، در فاصله‌ی میان محرک و واکنش شما دیده می‌شود، نه در حال لحظه‌ای.
اگر به آسیب زدن به خودتان فکر می‌کنید یا کسی در خطر است، منتظر نوبت درمان نمانید. اورژانس اجتماعی ۱۲۳ شبانه‌روزی و رایگان است.
شماره‌های کمک فوری
نظرات